Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty. No vedeli ste, že niektoré z týchto 12 potravín patrí medzi nemliečne výrobky? A dokonca sa môžu pochváliť väčším obsahom vápnika, ako má mlieko.
O tom, že vápnik nájdeme najmä v mliečnych výrobkov, nepochybuje nikto z nás. Mnoho nemliečnych zdrojov však má tiež vysoký obsah tohto minerálu. Patria sem morské plody, listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne jedlá obohatené o kalcium.
Tu je 12 potravín bohatých na vápnik, z ktorých mnohé nie sú mliečne.
Syry
Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Najviac tohto minerálu má parmezán. Mäkšie syry obsahujú zvyčajne menej. Ako bonus navyše vaše telo absorbuje vápnik v mliečnych výrobkoch ľahšie ako z rastlinných zdrojov. Mnoho druhov syrov obsahuje aj bielkoviny, napríklad tvaroh. Staršie tvrdé syry majú navyše prirodzene nízky obsah laktózy, čo uľahčuje ich strávenie pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy. Mliečne výrobky môžu mať ďalšie zdravotné výhody. Nedávna štúdia naznačuje, že môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Pozor však, plnotučné syry majú tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov obsahuje aj veľa sodíka, na ktoré sú niektorí ľudia citliví.
Mandle
Medzi nemliečne výrobky, ktoré majú vysoký obsah vápnika patria určite mandle. A mnohí z nás o tejto ich vlastnosti nemajú ani tušenie. Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny rovnako ako zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E. Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb.
Rebarbora
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje zdravé baktérie vo vašom čreve. Rovnako ako špenát má aj rebarbora vysoký obsah oxalátov, ktoré znižujú množstvo absorbovaného vápnika do nášho organizmu. Dokonca podľa štúdie z roku 2006 vaše telo dokáže absorbovať iba asi štvrtinu vápnika v rebarbore.
Na druhej strane je obsah vápnika v rebarbore pomerne vysoký. Takže aj keď absorbujete iba 25%, stále získate 87 mg na šálku (240 gramov) varenej rebarbory.
Zázračný bodliak pestrec: Jeho pestovanie a využitieMlieko
Mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápnika. Jeden hrnček (237 ml) kravského mlieka má 276–352 mg, podľa toho, či ide o plnotučné alebo odtučnené mlieko. Vápnik v mliečnych výrobkoch sa tiež dobre vstrebáva. Navyše, mlieko je zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D.
Ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika je kozie mlieko, ktoré poskytuje 327 mg kalcia na pohár (237 ml).
Semená
Semená sú síce malé, ale za to plné živín. Niektoré majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu, zeleru a chia semiačok. Napríklad 1 polievková lyžica (9 gramov) maku obsahuje 126 mg vápnika.
Semená tiež dodávajú bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na rastlinné omega-3 mastné kyseliny. Sezamové semiačka obsahujú navyše aj ďalšie minerály, ako je železo, mangán či meď.
Sušené figy
Sušené figy sú bohaté nielen na antioxidanty a vlákninu. Majú tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. Sušené figy navyše poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K.
Čítajte nás i nabudúce, dozviete sa ďalšie zaujímavé zdroje vápnika.