Ako vyťažiť z ovocia a zeleniny maximum?
Často máme sklony spájať nevhodné kombinácie potravín. Robíte tieto chyby aj vy? Ako vyťažiť z ovocia a zeleniny maximum?
Mnohí z nás robia chybu, že si spájajú jednotlivé potraviny s jednou živinou či zložkou. Jeme pomaranče kvôli vitamínu C, či mrkvu, pretože vitamín A, ktorý obsahuje, podporuje zdravý zrak. Okrem týchto jednotlivých vitamínov a minerálov však ovocie a zelenina obsahujú množstvo fytochemických látok – prírodných zložiek, ktoré majú rozsiahle priaznivé účinky na naše zdravie.
Fytochemické látky pôsobia ako antioxidanty, ktoré poskytujú ochranu proti poškodeniu buniek a tkanív zapríčinenému normálnou každodennou látkovou výmenou. Okrem toho napomáhajú prevencii proti zápalovým procesom, čím znižujú riziko rozvinutia chorôb ako je cukrovka či srdcovocievne ochorenia.
Farby ovocia a zeleniny
Aj keď sú niektoré fytochemické látky bezfarebné, mnohé z nich dodávajú ovociu a zelenine ich nádherné farby. Najrozšírenejšou skupinou týchto prvkov v prírode sú karotenoidy – farbivá ako lykopén, ktorý dáva paradajkám ich červenú farbu, betakarotén dodávajúci mrkve jej oranžové sfarbenie a žlto-zelený luteín, ktorý sfarbuje potraviny ako sú špenát, avokádo či rímsky šalát.
Každé ovocie a zelenina má svoj vlastný jedinečný fytochemický profil a úroveň antioxidačnej aktivity. Preto výživoví odborníci odporúčajú konzumovať nielen ich množstvo, ale aj ich rozmanité druhy – krvavočervené pomaranče obsahujú iné fytochemické látky a farbivá ako ich jasnooranžoví príbuzní. Kombinovanie je teda logicky výživovo hodnotnejšie ako jedenie jednotlivých druhov.
Účinky fytochemických látok sa vtedy znásobujú – dokážu spolupracovať, takže výsledný účinok je väčší ako ich jednotlivé prínosy. Dokázalo sa napríklad, že antioxidačné účinky kombinácie červených jabĺk, čučoriedok, hrozna a pomarančov sú oveľa väčšie ako v prípade, keď konzumujeme tieto druhy jednotlivo.
Do úvahy tiež musíme brať aj ďalšie prvky, ktoré zdravé potraviny prirodzene obsahujú. Klasická kombinácia guacamole a salsa omáčky je napríklad veľmi prínosná – zdravý tuk avokáda napomáha telu lepšie vstrebávať nielen luteín, ktorý obsahuje avokádo, ale aj lykopén z paradajok. Takže, keď jeme tieto dve jedlá spolu, majú oveľa lepší antioxidačný účinok ako v prípade, že jeme každé zvlášť.
Ako pripravovať ovocie?
Krájanie, drvenie či varenie potravín, ktoré sú bohaté na karotenoidy, okrem toho napomáha uvoľňovaniu týchto účinných látok zo stien buniek rastlín, takže sú pre telo až šesťnásobne dostupnejšie, ako keby sme tieto potraviny jedli surové a neupravené. Surové potraviny je výhodnejšie jesť v kombináciách. Namiesto toho, aby ste si vždy dávali paradajky bohaté na lykopén v surovom stave, napríklad v šaláte, môžete ich občas zaradiť do svojho jedálnička vo forme paradajkovej šťavy, polievky či omáčky k cestovinám.
Či už ich budete jesť uvarené alebo surové – nikto nemôže poprieť, že zvýšenie dávok ovocia a zeleniny je výborným prvým krokom k tomu, aby ste využili priaznivé účinky fytochemických látok, ktoré obsahujú. Ak však pridáte aj nové jedlá, nové kombinácie a druhy, urobíte ešte lepšie.