Účinky rukoly na zdravie, nenápadné zelené listy dokážu prekvapiť obsahom živín
Účinky rukoly na naše zdravie súvisia najmä s obsahom vitamínov, minerálnych látok a prirodzených rastlinných zlúčenín. Táto nenápadná listová zelenina pritom dokáže vyrásť aj v kvetináči na balkóne a čerstvé lístky môžete zbierať opakovane.
Niekomu stačí pár lístkov, iný si bez poriadnej hrste rukoly nevie predstaviť pizzu ani šalát. Jej korenistá chuť dokáže rozdeliť ľudí na dva tábory, z výživového hľadiska však rozhodne nejde iba o módnu zelenú dekoráciu na tanieri.
Rukola patrí medzi kapustovité rastliny podobne ako brokolica, kapusta, karfiol či reďkovka. Obsahuje vitamín K, folát, vitamín C, karotenoidy a minerálne látky, pričom zároveň dodáva málo energie. Zaujímavá je aj prítomnosť glukozinolátov – rastlinných látok typických pre kapustovitú zeleninu, ktoré sa podieľajú aj na jej charakteristickej horkastej a štipľavej chuti.
Ak teda hľadáte spôsob, ako dostať na tanier viac listovej zeleniny, rukola môže byť jednoduchou voľbou. Netreba jej však pripisovať zázračné schopnosti. Jej najväčšou prednosťou je, že môže byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy.
Rukola má málo kalórií, ale množstvo zaujímavých látok
Jedným z dôvodov, prečo sa o účinky rukoly zaujímajú odborníci na výživu, je kombinácia nízkej energetickej hodnoty a obsahu mikroživín. Rukola je tvorená prevažne vodou a v bežnej porcii neprináša veľké množstvo kalórií. Zároveň však do jedálnička pridáva vitamíny a ďalšie rastlinné látky. Je preto jednoduchým spôsobom, ako zväčšiť objem šalátu, sendviča alebo prílohy bez potreby pridávať energeticky bohaté ingrediencie.
To však neznamená, že samotná rukola spôsobuje chudnutie. O telesnej hmotnosti rozhoduje celý spôsob stravovania, energetický príjem a výdaj. Rukola môže byť iba jednou z potravín, ktoré sa do vyváženého jedálnička dobre hodia.
Vitamín K je dôležitý pre kosti aj zrážanie krvi
Zelená listová zelenina je významným zdrojom vitamínu K. Ten má v ľudskom organizme dôležitú úlohu predovšetkým pri normálnom zrážaní krvi a podieľa sa aj na udržiavaní zdravých kostí. Rukola tak môže spolu s ďalšou zelenou zeleninou prispievať k príjmu tejto dôležitej živiny.
Je tu však jedna dôležitá výnimka. Ľudia užívajúci warfarín by nemali množstvo potravín bohatých na vitamín K v jedálničku prudko meniť. Neznamená to, že zelenú zeleninu musia úplne vyradiť. Dôležitý je predovšetkým stabilný príjem, pretože výrazné zmeny môžu ovplyvniť účinok lieku a hodnotu INR. NHS preto odporúča väčšie zmeny jedálnička konzultovať s lekárom alebo antikoagulačnou ambulanciou.
Zaujímavá je aj pre obsah folátu
Medzi ďalšie účinky rukoly z pohľadu výživy patrí jej príspevok k príjmu folátu, teda vitamínu B9.
Folát je potrebný pre delenie buniek a tvorbu krvi a mimoriadny význam má v období pred otehotnením a počas tehotenstva. Samotná konzumácia rukoly však nenahrádza odporúčané užívanie kyseliny listovej v období plánovania tehotenstva a na jeho začiatku.
Výhodou rukoly je skôr to, že ju môžeme jednoducho kombinovať s ďalšími zdrojmi folátu – napríklad strukovinami, brokolicou či ďalšou listovou zeleninou.
Prečo je rukola štipľavá?
Typická chuť rukoly nie je náhodná. Súvisí okrem iného s glukozinolátmi, ktoré sú charakteristické pre rastliny z čeľade kapustovitých. Práve tieto zlúčeniny sú predmetom vedeckého záujmu pre svoje biologické vlastnosti. USDA vo výskume rukoly uvádza glukozinoláty medzi zdraviu prospešnými fytochemickými látkami a zároveň poukazuje na ich súvislosť s horkou a pikantnou chuťou listov.
Pri rozrezaní či rozhryzení rastlinného tkaniva vznikajú z glukozinolátov ďalšie biologicky aktívne zlúčeniny. To však neznamená, že rukola lieči rakovinu alebo dokáže pred ochorením sama ochrániť. Také tvrdenie by bolo zavádzajúce. Výskum kapustovitej zeleniny a jej rastlinných látok je zaujímavý, ale zdravotný stav človeka nemožno zredukovať na konzumáciu jednej konkrétnej potraviny.
Môže prospieť srdcu?
Keď sa spomínajú účinky rukoly, často sa objavuje aj téma zdravia srdca a ciev. Rukola patrí medzi listovú zeleninu obsahujúcu prirodzené dusičnany. Tie sa v organizme môžu premieňať na oxid dusnatý, ktorý sa podieľa na regulácii cievneho tonusu. Práve zelená listová zelenina je preto predmetom výskumu v súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím.
Opäť však platí, že jedna miska rukoly nie je liekom na vysoký krvný tlak. Pre zdravie srdca je podstatný celkový jedálniček, pohyb, nefajčenie, primeraná telesná hmotnosť a ďalšie faktory životného štýlu.
Vitamín C a karotenoidy dopĺňajú jej výživový profil
Rukola obsahuje aj vitamín C a karotenoidy. Ide o látky, ktoré plnia v organizme viacero funkcií. Vitamín C napríklad prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a tvorbe kolagénu a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Karotenoidy sú rastlinné pigmenty a niektoré z nich môže organizmus využívať ako prekurzory vitamínu A.
Namiesto hľadania jednej „superpotraviny“ je však rozumnejšie striedať rôzne druhy zeleniny. Rukola, špenát, paprika, paradajky, mrkva či brokolica totiž poskytujú odlišné kombinácie živín a rastlinných zlúčenín.
Dobrá správa pre trávenie
K ďalším dôvodom, prečo zaradiť rukolu do jedálnička, patrí vláknina. Jej množstvo v jednej hrsti síce nie je obrovské, no pri pravidelnej konzumácii zeleniny sa jednotlivé zdroje vlákniny sčítavajú.
Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a podporuje normálne fungovanie tráviaceho systému. Zároveň je potravou pre časť črevných mikroorganizmov.
Najväčší význam teda nemá rukola konzumovaná osamotene, ale pestrá kombinácia zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semien.
Najlepšie účinky rukoly získate z pestrej stravy
Prednosťou rukoly je vysoký podiel vody, nízka energetická hodnota a kombinácia viacerých mikroživín a rastlinných zlúčenín. Navyše dokáže svojou výraznou chuťou oživiť jedlo bez potreby veľkého množstva omáčok či iných dochucovadiel. Skúste ju napríklad kombinovať s paradajkami, strukovinami, vajíčkom, rybou, orechmi alebo kvalitným syrom. Tak vznikne jedlo, v ktorom nebude rukola jediným zdrojom živín, ale súčasťou pestrejšej kombinácie.
Čerstvá zo záhrady má jednu veľkú výhodu
Z pohľadu záhradkára má rukola ešte jednu príjemnú vlastnosť – rastie rýchlo. Prvé mladé listy možno pri vhodných podmienkach zbierať už niekoľko týždňov po výseve.
Navyše ju nemusíte pri každom zbere vytrhnúť celú. Ak odoberáte vonkajšie listy a nepoškodíte rastové srdiečko, rastlina vytvára ďalšie. Takýto postup je praktický najmä vtedy, ak ju chcete pravidelne pridávať do šalátov alebo na raňajkové pečivo.
Väčšie listy nemusíte vyhadzovať
Mladá rukola býva jemnejšia. S pribúdajúcim vekom, teplom a nedostatkom vody sa chuť listov môže zvýrazniť a pre niekoho už môže byť príliš ostrá. Ani vtedy nemusí skončiť v komposte.
Tip pestovateľa: „Najmladšie listy používam čerstvé, tie väčšie a pikantnejšie rozmixujem s orechmi, olejom a syrom na pesto. Tak sa zužitkuje prakticky celá úroda.“
Staršie listy môžete pridať aj do cestovín, polievok či teplých omáčok. Výrazná chuť sa v kombinácii s ostatnými ingredienciami zmierni.
Neumývajte ju dlho pred konzumáciou
Čerstvo zozbieranú rukolu je potrebné pred jedením dôkladne umyť. Ak ju však chcete skladovať, problémom môže byť prebytočná vlhkosť.
„Zbieram ju ráno a umývam až tesne pred použitím. Ak ju musím odložiť, dávam ju suchú do chladničky a pridám papierovú utierku, ktorá zachytí nadbytočnú vlhkosť,“ hovorí záhradkár Jozef. Zvädnuté, poškodené alebo chorobami napadnuté listy radšej nekonzumujte.
Kedy treba byť pri rukole opatrný?
Pre väčšinu zdravých ľudí je rukola bežnou zeleninou, ktorú možno zaradiť do pestrej stravy. Osobitnú pozornosť by však mali venovať jej množstvu ľudia užívajúci warfarín.
Zelená listová zelenina obsahujúca vitamín K môže ovplyvňovať jeho účinok. Podstatné pritom nie je rukolu úplne zakázať, ale udržiavať príjem vitamínu K približne stabilný. Náhle výrazné zvýšenie alebo zníženie množstva zelenej zeleniny môže meniť INR.
Ak užívate lieky ovplyvňujúce zrážanie krvi a chcete výraznejšie meniť svoj jedálniček, vhodné je poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Účinky rukoly nemožno oddeliť od celkového spôsobu stravovania. Žiadna zelenina sama osebe nezabezpečí pevné kosti, zdravé srdce ani dokonalú imunitu. Rukola však ponúka jednoduchú možnosť, ako do jedálnička dostať ďalšiu porciu zelenej zeleniny spolu s vitamínom K, folátom a rôznymi rastlinnými látkami.
No Comment! Be the first one.