Poradíme vám, ako zvýšiť denný príjem bielkovín a tiež recepty na raňajky, ktoré vám dodajú energiu a nakopnú vás do nového dňa.
Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite ste sa už stretli s informáciou, že bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, regenerácii tkanív a celkovej podpore metabolizmu. Či už sa venujete fitnessu, alebo chcete jednoducho žiť zdravšie, zvýšiť denný príjem bielkovín môže byť správnym krokom. Ak máte pocit, že nedosahujete dostatočný príjem, nasledujúce tipy vám pomôžu zlepšiť vašu každodennú výživu.
Nedostatok bielkovín môže ovplyvniť vaše zdravie
Mnohí z nás často podceňujú množstvo bielkovín, ktoré by sme mali denne prijímať. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť únavu, oslabenie svalov, problémy s pokožkou či spomalenie metabolizmu. Ak pociťujete únavu alebo slabosť, môže byť problémom práve nízky príjem bielkovín.
Prečo je dôležité zvýšiť príjem bielkovín?
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Okrem toho, že podporujú svaly a regeneráciu, sú nevyhnutné aj pre správne fungovanie hormonálneho systému a imunitu. Zvýšením príjmu bielkovín zlepšíte svoju kondíciu, podporíte chudnutie a udržíte si vyššiu energiu počas dňa. Navyše, dostatok bielkovín vás udrží dlhšie sýtych, čím sa vyhnete neustálemu maškrteniu.
Ako zvýšiť denný príjem bielkovín? Tu sú top tipy!
Začnite deň s vysokobielkovinovými raňajkami
Tradičné raňajky, ako je chlieb s maslom alebo croissant, môžu byť chutné, ale neobsahujú dostatok bielkovín. Nahraďte ich napríklad vajíčkami, cottage cheesom, gréckym jogurtom alebo proteínovým kokteilom. Týmto spôsobom už na začiatku dňa dostanete do tela výživnú dávku bielkovín.
Doplňte bielkoviny do každého jedla
Snažte sa zahrnúť zdroj bielkovín do každého jedla. Na obed môžete pridať kuracie mäso, ryby, tofu alebo fazuľu. Na večeru skúste lososa, vajíčka alebo nízkotučný syr. Týmto spôsobom si udržíte stabilnú hladinu bielkovín počas celého dňa.
Vyberajte bielkovinové snacky
Ak medzi jedlami radi niečo chrumkáte, nahraďte sladkosti bielkovinovými snackmi. Mandľové oriešky, proteínové tyčinky, tvaroh alebo hummus s mrkvou sú skvelé voľby, ktoré vám dodajú energiu bez zbytočného cukru.
Skúste proteínové doplnky
Proteínové prášky alebo tyčinky sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Sú obzvlášť vhodné pre športovcov alebo ľudí, ktorí majú nabitý denný harmonogram a nemajú vždy čas na prípravu plnohodnotného jedla.
Zaraďte viac rastlinných zdrojov bielkovín
Ak sa vyhýbate živočíšnym produktom, nebojte sa. Existuje množstvo rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú šošovica, cícer, tofu, quinoa alebo chia semienka. Sú ideálne pre vegetariánov aj vegánov, ale môžete ich pridať do jedálnička aj ako doplnok k živočíšnym bielkovinám.
Nezabúdajte na hydratáciu
Pri vyššom príjme bielkovín je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vody. Bielkoviny zaťažujú obličky, preto je správna hydratácia kľúčová pre správne fungovanie tela.
Zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín: Recepty, ktoré vás nakopnú!
Ak sa snažíte zvýšiť denný príjem bielkovín, raňajky sú skvelou príležitosťou, ako začať deň zdravo a výživne. Tu sú jednoduché a chutné recepty na vysokobielkovinové raňajky, ktoré vám dodajú energiu a zároveň podporia váš zdravý životný štýl.
1. Proteínové palacinky
Tento recept je rýchly, chutný a bohatý na bielkoviny. Ideálne pre tých, ktorí si chcú dopriať niečo sladké, ale zároveň zdravé.
Ingrediencie:
1 odmerka vanilkového proteínového prášku
2 vajíčka
1 banán
50 g ovsených vločiek
1/2 lyžičky prášku do pečiva
Kokosový olej na vyprážanie
Postup:
V mixéri rozmixujte ovsené vločky na jemnú múku.
Pridajte proteínový prášok, vajíčka, banán a prášok do pečiva. Zmixujte, kým nevznikne hladké cesto.
Na panvici rozpustite trošku kokosového oleja a vytvorte malé palacinky. Pečte ich na miernom ohni, kým nebudú zlatisté z oboch strán.
Podávajte s jogurtom a ovocím podľa chuti.
2. Vaječná omeleta s tvarohom a špenátom
Omeleta je skvelou možnosťou, ako naštartovať deň plný energie. V kombinácii s tvarohom a špenátom získate výbornú dávku bielkovín a vitamínov.
Ingrediencie:
2 vajcia
100 g nízkotučného tvarohu
Hrsť čerstvého špenátu
1 lyžica olivového oleja
Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
Na panvici rozohrejte olivový olej a jemne osmažte špenát, kým nezmäkne.
Medzitým si rozšľahajte vajcia a pridajte k nim tvaroh. Dochutíme soľou a korením.
Zmes nalejte na panvicu a nechajte omeletu stuhnúť. Opatrne ju otočte, aby bola uvarená z oboch strán.
Podávajte s celozrnným chlebom alebo šalátom.
3. Grécky jogurt s chia semienkami a orechmi
Jednoduchý, rýchly a výživný recept, ktorý je plný bielkovín a zdravých tukov.
Ingrediencie:
200 g gréckeho jogurtu (ideálne nízkotučný)
1 lyžica chia semienok
1 lyžica medu alebo javorového sirupu
1 hrsť orechov (vlašské orechy, mandle, kešu)
Ovocie na ozdobu (maliny, čučoriedky, banán)
Postup:
Grécky jogurt zmiešajte s chia semienkami a nechajte odstáť aspoň 10 minút, aby chia semienka napučali.
Jogurt oslaďte medom alebo javorovým sirupom podľa chuti.
Navrch pridajte nasekané orechy a čerstvé ovocie.
4. Ovsená kaša s tvarohom a proteínom
Ovsená kaša je klasika, ale s pridaním tvarohu a proteínového prášku sa z nej stanú raňajky plné bielkovín.
Ingrediencie:
50 g ovsených vločiek
200 ml mlieka alebo vody
1 odmerka proteínového prášku (vanilkový alebo čokoládový)
100 g nízkotučného tvarohu
Ovocie a orechy na ozdobu
Postup:
Ovsené vločky uvarte v mlieku alebo vode, kým nedosiahnu požadovanú konzistenciu.
Keď je kaša hotová, vmiešajte do nej proteínový prášok a tvaroh.
Podávajte s čerstvým ovocím a orechmi podľa chuti.
Investícia do vášho zdravia
Zvýšenie denného príjmu bielkovín je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Tým, že začleníte bielkoviny do každého jedla a budete vedome vyberať zdravšie alternatívy, nielenže podporíte svoje telo, ale zlepšíte aj svoju celkovú pohodu. Stačí pár malých zmien a čoskoro pocítite rozdiel.
Začnite už dnes a uvidíte, ako vám vyšší príjem bielkovín pomôže dosiahnuť vaše zdravotné a fitness ciele!